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이완훈련


 

근육이완훈련의 실제


   아침과 오후에 시간을 정해 놓고 20분 내지 30분의 이완훈련을 지속할 것을 추천합니다. 이완훈련을 오래 하다보면 5분 정도의 짧은 이완훈련으로도 깊이 이완될 수 있습니다.

지금부터 이완훈련을 시작하겠습니다.

 1. 편안한 자세를 취하고, 몸에 꼭 끼는 의복은 느슨하게 해 줍니다.
   2.  신발을 신고 있다면 벗어 줍니다.
   3. 두 다리는 약간 벌리고, 두 팔은 편안하게 무릎 위에 내려 놓습니다.
   4. 천천히 입을 벌리고, 위턱과 아래턱을 교차하며 좌우로 움직여 봅니다.
   5. 입을 다물고, 윗니와 아랫니를 약간 떼어놓은 편안한 상태에서, 숨을 들이쉬고 천천히 내쉽니다.
   6. 몸의 오른쪽에 힘을 주면서, 왼쪽 몸은 힘을 빼고 축 늘어뜨립니다.
   7. 이제 반대로 몸의 왼쪽에 힘을 주면서, 오른쪽 몸의 힘을 빼고 축 늘어뜨립니다.
  8. 숨을 깊이 들이쉽니다.
  9. 잠시 참았다가 천천히 내쉬면서 조용하게 "힘이 빠져 편안하다"고 속삭입니다.

지금부터 각 부위별 이완훈련에 들어갑니다.

1. 다리

1. 호흡을 중지하고 양 발가락을 앞쪽으로 최대한 굽힌 다음 마음속으로 다섯을 세면서 발가락의 오목한 부분의 긴장을 느껴봅니다.
2. 호흡이 고르게 되었을 때 다시 호흡을 멈추고 2-3회 반복합니다.
3. 다시 호흡을 중지하고 양 발가락을 뒤로 최대한 젖힌 다음 마음속으로 다섯을 셀 때까지 유지하면서 긴장을 느껴봅니다.
4. 숨을 길게 내 쉬면서 발가락을 원상태로 놓습니다.
  5. 역시 2-3회 반복합니다.
  6. 숨을 깊고 길게 들여 마신 다음 멈춘 상태에서 양다리를 곧게 펴고 바닥에서 10-20Cm정도 들어올리며 발목과 발가락을 동시에 앞쪽을 최대한 젖혀 약10 초동안 긴장상태를 유지합니다.
  7. 역시 2회 반복 실시합니다.
  8. 호흡이 고르게 되었을 때 다시 숨을 깊고 길게 들여 마신 다음 멈춘 상태에서 양다리를 곧게 펴고 바닥에서 10-15Cm 정도 들어 올려 5초동안 유지합니다.

* 이때 둔부와 다리 전체 근육이 떨리는 것과 같은 긴장감을 느끼게 됩니다.

9. 숨을 길게 들여 마시고 내 쉬면서 양다리는 원상태로 천천히 그리고 편안하게 내려놓습니다.

*. 10초 정도 쉬면서 다리가 묵직하고 따뜻하면서 서서히 이완되는 것을 느끼게 됩니다.

10. 호흡이 고르게 되었을 때 양다리 사이가 뜨지 않도록 곧게 뻗은 다음 무릎을 위로 올려 종아리와 허벅지 사이가 90-100도 정도 되도록 구부립니다.
  11. 숨을 깊고 길게 들여 마신 다음 멈춘 상태에서 발바닥은 바닥에 닿도록 하고 엉덩이는 지면에서 5-7Cm 정도 올리면서 항문에 힘을 줍니다.(10초간 실시)

*. 이때 목에 힘이 들어가지 않도록 하며 양팔은 힘을 뺍니다.

12. 숨을 길게 내 쉬면서 양다리는 원상태로 천천히 그리고 편안하게(양다리 사이가 30-40Cm 정도 떨어지게)내려 놓습니다.

* 엉덩이와 다리가 묵직하게 가라앉는 느낌과 함께 호흡이 정상이 될 때까지 휴식을 취합니다.

2.  몸통과 어깨

* 몸통과 어깨의 긴장과 이완을 하는 동안 두 다리와 팔은 완전히 이완된 상태를 유지하여야 합니다.

1. 숨을 깊고 길게 들여 마시면서 배가 등에 닿을 정도로 최대한 끌어 당긴 다음 숨을 멈추고 마음속으로 열(10)을 셉니다.

* 이때 양어깨는 지면에서 떨어지지 않도록 힘을 빼고, 특히 목에 힘이 들어가 지 않도록 합니다.

2. 숨을 길게 내 쉬면서 배의 힘을 뺍니다.
  3. 2-3회 반복 실시합니다.

* 가슴과 복부의 긴장과 이완의 차이를 느껴봅니다.

4. 숨을 깊고 길게 들여 마시면서 양쪽 어깨가 서로 닿을 수 있게 가슴과 배를 들어올리면서 바닥에 힘을 줍니다.

* 이때 양어깨가 5초동안 바닥에 힘을 가하면서 긴장감을 느끼게 됩니다

5. 숨을 서서히 내 쉬면서 어깨부위를 편안하게 내려놓아 이완시킵니다.

* 호흡이 고르게 되었을 때 이번에는 반대방향으로 운동을 합니다.

6. 숨을 깊고 길게 들여 마시면서 양쪽 어깨를 들어 5초동안 앞쪽으로 최대한 서로 닿게 합니다.

* 이 때 등의 척추는 바닥에 닿고, 마치 뜨거운 피가 흐르는 것과 같은 느낌이 듭니다.

7. 숨을 서서히 내 쉬면서 어깨부위를 편안하게 내려놓아 이완시킵니다.
  8. 2-3회 반복 실시합니다.

* 지금까지의 이완운동을 통해 팔, 다리, 그리고 몸통부분이 묵직하게 가라 앉는 느낌과 함께 호흡이 정상이 될 때까지 휴식을 취합니다.

3. 얼굴

1. 몸 전체에 힘을 빼고, 이마를 찡그려 봅니다.
2. 찡그린 이마 근육의 긴장을 잠시 느껴 봅니다.
3. 이제 이마에서 힘을 빼고 긴장이 빠져나가는 것을 느낍니다.
4. 숨을 깊이 들이쉬고, 잠시 참았다가 천천히 내쉬면서 조용하게 "힘이 빠져 편안하다"고 속삭입니다.
5. 입을 최대한 크게 벌리고, 턱과 뺨의 긴장을 느껴 봅니다.
6. 턱과 뺨에 잠시 힘을 주었다가 가볍게 입을 다뭅니다.
  7. 숨을 깊이 들이쉬고, 잠시 참았다가 천천히 내쉬면서 조용하게 "힘이 빠져 편안하다"고 속삭입니다.

4. 어깨

1. 양어깨가 귀에 닿도록 세게 치켜 올립니다.
  2. 어깨에 힘을 줬다가, 이제 힘을 빼면서 긴장이 풀리는 것을 느껴 봅니다.
  3. 숨을 깊이 들이쉬고, 잠시 참았다가 천천히 내쉬면서 조용하게 "힘이 빠져 편안하다"고 속삭입니다.
   4. 오른쪽 어깨를 치켜 올려 오른쪽 귀에 닿게 합니다.
   5. 오른쪽 목 주위와 어깨의 긴장을 느껴 봅니다.
   6. 오른쪽 어깨에 힘을 줬다가, 이제 힘을 빼면서 긴장이 풀리는 것을 느껴 봅니다.
   7. 숨을 깊이 들이쉬고, 잠시 참았다가 천천히 내쉬면서 조용하게 "힘이 빠져 편안하다"고 속삭입니다.
  8. 이제는 왼쪽 어깨를 치켜 올려 왼쪽 귀에 닿게 합니다.
  9. 왼쪽 목 주위와 어깨의 긴장을 느껴 봅니다.
  10. 왼쪽 어깨에 힘을 줬다가, 이제 힘을 빼면서 긴장이 풀리는 것을 느껴 봅니다.
  11. 숨을 깊이 들이쉬고, 잠시 참았다가 천천히 내쉬면서 조용하게 "힘이 빠져 편안하다"고 속삭입니다.

5. 배

1. 배를 안쪽으로 당겨 봅니다.
2. 배가 등에 닿듯이 안쪽으로 깊이 당깁니다.
3. 잠시 힘을 줬다가, 이제 힘을 빼면서 조용히 숨을 내쉽니다.
4. 숨을 깊이 들이쉬고, 잠시 참았다가 천천히 내쉬면서 조용하게 "힘이 빠져 편안하다"고 속삭입니다.
 5. 배를 가능한 한 불룩하게 만듭니다.
6.  그 상태로 잠시 힘을 줬다가, 이제 힘을 빼면서 조용히 숨을 내쉽니다.
   7. 숨을 깊이 들이쉬고, 잠시 참았다가 천천히 내쉬면서 조용하게 "힘이 빠져 편안하다"고 속삭입니다.

지금까지 몸의 주요 근육들을 풀어 주었습니다. 일상생활에서 불안하다거나 당황하고 있는 자신을 발견하게 되면, 지금 경험하고 있는 이 이완의 느낌을 기억하십시오. 불안하거나 당황하게 될 것 같다는 생각이 들면, 숨을 깊이 들이쉽니다. 그리고 잠시 참았다가, 천천히 숨을 내쉬면서 조용하게 "힘이 빠져 편안하다"고 속삭입니다. 이렇게 함으로써 매일의 삶 속에서 스트레스가 찾아오더라도 긴장하지 않게 될 것입니다.
 

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