스트레스와우울

 

불안과우울

 

우울증

 

신체질병과우울증

 

우울증마을사람들

 

이완훈련

 
 
  
  
   

F. A. Q.

예약및치료

찾아오는길

 

 

 

 

이완훈련


 

근육이완훈련의 실제 - 의자에 앉아서

이번에는 의자에 앉은채로 간단하게 할 수 있는 근육이완법입니다. 기분전환을 하고 싶을 때나 조금 피곤하다고 느낄 때 조금만 시간을 내서 편안한 마음으로 시도해 보십시오.

① 팔 이완훈련

② 팔 이완훈련

1. 양팔을 앞으로 뻗어 어깨 높이까지 올려주십시오.
2. 그 상태에서 양손의 손가락에 힘을 꽉 주면서 주먹을 쥡니다. 양팔이 몽둥이와 같은 상태가 됩니다.
3. 그 긴장상태를 충분히 느끼십시오. 10초 정도 지나면 손가락을 펴면서 양팔 전체의 힘을 뺍니다.
4. 손을 무릎 위에 올려둡니다. 느슨한 상태에서 20초 정도 그 느낌을 느껴보십시오. 손바닥이 갑자기 따뜻해지는 느낌과 손가락이 짜릿해지는 것을 느낄 것입니다.

이것을 두 번 반복하십시오.

1. 양팔에 힘을 주고 천천히 어깨 높이까지 들어올리십시오. 이때 양손을 쥐고 손바닥쪽이 자신의 얼굴쪽을 향하도록 합니다.
2. 양팔에 긴장감을 느끼십시오. 10초정도 긴장감을 느낀 후에 제자리로 돌아옵니다.
3. 손가락을 펴면서 양팔 전체의 힘을 뺍니다. 
4. 손을 무릎 위에 올려주세요.
5. 근육이 긴장하는 느낌과 이완되는 느낌을 잘 느끼셔야 합니다. 

눈 이완훈련

허리 이완훈련

1. 손을 몇초간 비벼서 따뜻하게 하십시오.
2. 그 양손을 펴서 눈에 대십시오.
3. 손을 눈에 댄상태로 눈동자를 상하좌우로 움직입니다.
4. 다음에 눈동자를 계속 돌립니다.

1. 등을 펴서 의자안쪽 깊숙히 앉아 주십시오.
2. 허리에 힘을 주면서 최대한 뒤로 젖힙니다.
3. 허리 근육의 긴장감을 느끼신 후, 천천히 다시 제자리로 돌아옵니다.

이것을 두 세번 반복합니다.

목 이완훈련 ①

목 이완훈련 ②

1. 등을 펴고 앉아주십시오. 2. 목 주위에 의식을 집중합니다. 그리고 조금 힘을 줍니다.
3. 그 상태에서 천천히 머리를 뒤로 젖힙니다.
4. 긴장감을 확인하면서 실시합니다. 긴장감을 느꼈다면 천천히 머리를 제자리로 끌어당깁니다.
5. 다음에는 머리를 앞으로 확 떨굽니다. 힘이 빠져가는 느낌을 충분히 느끼십시오.

이것을 두 번 반복합니다.

1. 이번에는 같은 요령으로 머리를 앞으로 숙여주십시오. 턱이 가슴에 닿을 정도로 앞으로 숙입니다.
2. 긴장감을 느끼면서 10초 정도 그 상태를 유지한 후, 천천히 머리를 들어 정면을 향합니다.
3. 머리를 앞으로 확 떨굽니다. 그리고 목에 힘을 뺍니다.

목 이완훈련 ③

어깨 이완훈련 ①

1. 목 주위에 의식을 집중하십시오. 그리고 약간 힘을 줍니다.
2. 목을 천천히 힘을 주면서 어깨까지 돌립니다. 목에 긴장감이 돕니다. 그 긴장감을 느낀 후 다시 천천히 정면으로 돌립니다.
3. 정면으로 돌아온 후, 머리를 앞으로 확 떨굽니다. 근육이 풀어지는 느낌을 충분히 느끼십시오.
4. 같은 요령으로 이번에는 고래를 반대 방향으로 돌립니다.
5. 위와 같은 방법으로 반복하십시오.

어깨나 등이 피로할 때 사용하는 이완법입니다.

1. 어깨를 위로 힘껏 올려 그 긴장감을 느끼십시오. 10초정도 지속합니다.
2. 어깨를 천천히 내려놓습니다. 어깨를 내릴때는 자신의 어깨 주위의 긴장이 풀리는 것을 충분히 느껴야 합니다.

단순하지만 긴장과 이완을 천천히 반복합니다.

어깨 이완훈련 ②

 어깨 이완훈련 ③

1. 어깨를 힘껏 들어올려서 그대로 양쪽 어깨를 뒤로 젖힙니다. 그 상태가 되면 어깨 등쪽에 있는 뼈의 긴장을 느끼실 것입니다. 그 긴장감을 충분히 느끼시기 바랍니다.
2. 천천히 제자리로 돌아옵니다.
3. 긴장했던 등쪽 근육이 이완되는 것을 느끼셔야 합니다.

이 과정을 2~3회 반복하시기 바랍니다.

1. 다음에는 양팔을 사진처럼 가볍게 굽어서 손은 주먹을 쥔채로 어깨높이까지 끌어올립니다.
2. 그 상태에서 양팔을 뒤로 젖힙니다.
3. 어깨와 어깨 등쪽 뼈의 근육의 긴장을 느끼실 것입니다. 10초 정도 그 긴장감을 느끼면서 제자리로 돌아옵니다.
3. 어깨와 어깨 등쪽 벼의 근육의 긴장이 이완되는 것을 충분히 느끼시기 바랍니다.

주의할 점

근육을 이완시키기 위해서는 일단 의식해서 근육을 긴장시킬 필요가 있습니다. 그 후, 긴장감이 풀어지면서 근육이 이완되어 가는 것입니다.

근육을 긴장시킬때는 근육에 10초 정도, 전체의 70~80% 정도의 힘을 넣어주어야 합니다. 이때 근육의 긴장감을 충분히 느끼시길 바랍니다.

근육의 긴장을 느끼면 천천히 그 긴장을 해소해 갑니다. 근육의 긴장이 풀리는 것을 느끼면서 천천히 20초 정도 시간을 들여서 풀어가는 것이 좋습니다.

근육이 이완되면 이완된 곳이 따뜻해지는 느낌과 혈액순환이 잘 되는 듯한 느낌이 나타납니다. 그것이 제대로 된 이완의 상태입니다.

이완훈련

이완훈련

  이완이란?

  호흡훈련-복식호흡의장점

  호흡훈련-복식호흡의 실제

  근육이완훈련이란?

  근육이완훈련의 실제

  근육이완훈련의 실제-의자에 앉아서

  자율훈련법

  심상훈련

  명상이란?

  명상의 실제